CALENTAMIENTO

ARTICULACIONES: 20 segundos cada uno.

Circunducción de tobillos .

Flexión - extensión de rodillas .

Circunducción de cadera .

Girar tronco lentamente .

Circunducciones de muñeca

Circunducciones de codo .

Circunducciones de hombros .

Flexión – extensión de cabeza .

MOVIMIENTOS: 1 minuto cada uno.

Trotar suavemente .

Skipping .

Talones al culo .

Carrera lateral cruzado .

Agacharse y tocar el suelo .

Andar de puntillas .

Andar de talones .

Trotar de espaldas .

ESTIRAMIENTOS: 15-20 segundos.

Gemelos                                                                     Abductores

Cuádriceps                                                                   Glúteos

Isquiotibiales                                                             Dorsal - Oblicuo

Pectoral                                                                           Tríceps

                                                                                  

Deltoides                                                                                   Trapecio

INTENSIDAD: Realizar 10 repeticiones de cada uno

Desde posición de fondo, alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular.

Los push-up o fondos de brazos consiguen activar y movilizar toda la cintura escapular. Al necesitar estabilidad, también logran un trabajo de los abdominales. Mantén la cadera en posición neutra.

Para mayor exigencia en la estabilidad puedes elevar una pierna.

Para la cadena posterior, realiza ejercicios con cargas bajas a moderadas y con gran flexión de cadera,

También este ejercicio nos servirá para practicar el gesto de la disociación lumbopélvica; movilizar la cadera manteniendo la columna estable.

Para preparar a todo el miembro inferior, sube y baja de una altura elevada, pero presta atención para llevar la pierna bien hacia atrás, así conseguirás un beneficio extra de movilidad necesario.

Sube y baja de una altura elevada

Algunos squat con autocarga. Al realizarlo piensa en "separar" el suelo con los pies y aprovecha para bajar bien y hacer partícipe al glúteo mayor.

Finalmente, incluye algún movimiento explosivo con una carga moderada como un push-press con barra o una zancada atrás con mancuerna realizando un press contralateral .