Sesiones de entrenamiento

LUNES: TABLAS DE ABDOMINALES Y LUMBARES

ABDOMINALES :

ESTIRAR BRAZOS Y PIERNAS A CUATRO PATAS ALTERNO 

Colócate a 4 patas apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre las rodillas. En esa posición, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

ELEVACIÓN DE PECHO Y PIERNAS BOCA ABAJO

Túmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta el tronco  y las piernas hacia arriba arqueando la espalda hacia atrás.  Mantén la posición un instante y vuelve a la posición inicial sin dejarte caer sobre el suelo.

TABLA EN OBLICUO DERECHA

Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu antebrazo derecho y los pies, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo y mantén esa posición.

TABLA EN OBLICUO IZQUIERDA

Igual que el ejercicio anterior pero hacia el otro lado.

TABLA

Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo. Debes intentar contraer el abdomen, manteniendo el ombligo lo más atrás posible. Si sientes dolor, puedes apoyarte sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies. Debes evit ar cortar la respiración.

ENCOGIMIENTOS BRAZOS EN EL PECHO

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo. Coloca los brazos cruzados delante del pecho, flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo, pero sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. Vuelve a la posición inicial sin dejarte caer.

ELEVACIÓN DE CADERA

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado. Mantén esa posición un instante y vuelve a la posición inicial lentamente.

ELEVACIÓN DE PIERNAS BOCA ABAJO ALTERNO

Túmbate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, levanta una pierna todo lo que puedas sin flexionar la rodilla. Mantén la pierna un instante arriba y vuelve a la posición inicial lentamente sin dejar la pierna caer. Repite alternando piernas.

Realizaremos todas las planchas 1 minuto , descansaremos 30 segundos entre cada plancha y realizaremos 3 repeticiones .

Volumen , por cada plancha 3 .

Intensidad , realizaremos todas las planchas al 70 % .

Carga , será de 210 por cada plancha , carga total de planchas 1.680 .

ABDOMINALES

En un banco de abdominales realizaremos abdominales con peso , con una mancuerna de 8 kilos , realizaremos las abdominales y entre cada abdominal levantaremos la pesa con ambas manos .

Realizaremos 15rp x 3 series .

Volumen = 45

Intensidad 70% ( 140 pulsaciones )

Carga 3.150

ABDOMINALES EN MULTIESTACIÓN

Apoyando los brazos y la espalda en los apoyos subiremos las piernas hasta unos 90

Realizaremos 20rp x 3 series .

Volumen = 60

Intensidad 70% ( 140 pulsaciones )

Carga 4.200

CARGA TOTAL = 10.150

MIÉRCOLES : Sesión de fuerza de brazos , pectorales y espalda .

50 FLEXIONES

Volumen = 50

Intensidad 80%

Carga 4.000

DOMINADAS

5rep x 3 series

Volumen 15

Intensidad 70%

Carga 1.050

TRICEPS EN MULTIESTACIÓN

10rp x 3 series

Volumen 30

Intensidad 70%

Carga 2.100

LEVANTAMIENTO DE BARRA EN BANCO

10rp x 3 series x 35 kilos

Volumen 1.050

Intensidad 70%

Carga 73.500

PECTORALES EN BANCO

10rp x 3 series x 8 kilos

Volumen 240

Intensidad 70%

Carga 16.800

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO

10rp x 3 series x 15 kilos

Volumen 450

Intensidad 70%

Carga 31.500

DORSAL EN BANCO

15rp con cada brazo x 3 series x 8 kilos

Volumen 240

Intensidad 70%

Carga 16.800

ABDOMINALES Y HOMBROS CON RODILLO

10rep x 3 series

Volumen 30

Intensidad 70%

Carga 2.100

Carga total de todos los ejercicios = 147.850

VIERNES : PIERNAS .

SENTADILLAS

50rp x 10 kilos

Volumen 500

Intensidad 70%

Carga 35.000

ZANCADAS

50rp ( 25 con cada pierna hacia delante ) x 10 kilos

Volumen 500

Intensidad 70%

Carga 35.000

SALTO DE COMBA

3rp x 5 minutos

Volumen 15

Intensidad 70%

Carga 1.050

MULTISALTOS

4saltos x 8 rp

Volumen32

Intensidad 70%

Carga 2.240

SALTO DE BANCO

1minto x 2 rp

Volumen 2

Intensidad 70%

Carga 140

Carga total = 73.430

SÁBADO : CARRERA .

Corremos 10 km

Volumen 10

Intensidad 70%

Carga 700

EJERCICIOS DE VUELTA A LA CALMA

Todos los días realizaremos 10 minutos de golpeo a saco de boxeo .

Intensidad 40%

MATERIAL NECESARIO

Juego de mancuernas y barras , esterilla , multiestación con banco , barras ( dominadas , tríceps ) , apoyos para los abdominales y material de boxeo ( vendas , guantes , saco ) .

INSTALACIONES NECESARIAS

Una habitación adecuada y el medio ambiente .

NUTRICÓN E HIDRATACIÓN PARA EL EJERCICIO

– Dos horas antes realizar una comida completa .

– Media hora antes comer una pieza de fruta .

– Antes del deporte tomar unos frutos secos .

– Beber bebida isotónica durante el ejercicio .

– Media hora después comer fruta .

– Dos horas después realizar una comida completa .

ACTIVIDADES NO RECOMENDABLES

Debemos de aprender el gesto del ejercicio , cuidado la postura corporal , es decir , manteniendo columna recta en muchos ejercicios como en sentadillas , evitando las malas posturas y gestos dañinos para nuestro cuerpo .